運動後の疲労回復に何をする？アラフォー・週5バレーの7つの習慣

運動した日の夜は気持ちよく眠れたのに、翌朝になると身体が重い。

階段を下りると太ももが張り、仕事中もなんとなくだるさが残っている。

30代後半から40代にかけて、そんな変化を感じる人は少なくないと思います。

僕は仕事を終えたあと、週5回ほどバレーボールをしています。

好きだから続けられているのは間違いありません。ただ、アラフォーになった今は「運動すること」だけでなく、運動後にどう過ごすかまで考えなければ、次の日の身体がついてこないと感じるようになりました。

僕が意識しているのは、何か一つの方法に頼ることではありません。

水分、食事、身体のケア、入浴、睡眠。どれも地味ですが、運動直後から順番に整えることで、翌日の重さが変わってきます。

そして、そこにdoTERRAがあるのが我が家らしいところです。

運動中の水分補給にはPHOSSILミネラル、帰宅後のボディケアにはディープブルー、寝る前の切り替えにはセレニティ。頑張りたい日の朝にはMetaPWRアドバンテージも取り入れています。

どれも「疲れたときだけ使う特別なもの」ではなく、いつもの生活の中に自然と入っているものです。

この記事では、身体ケアに関わる専門スタッフとしての視点も交えながら、僕が実際に続けている7つの回復習慣を紹介します。

※この記事は、僕自身の体験と一般的な健康情報をもとにしたセルフケアの紹介です。病気やけがの診断・治療を目的としたものではありません。痛みや体調不良が続く場合は、医療機関へご相談ください。

運動後に疲れが残るのは、筋肉だけの問題ではない

運動後に感じる疲れを「筋肉を使ったから」で終わらせてしまうと、回復の方法もストレッチだけに偏りがちです。

日本スポーツ協会は、運動後の疲労には次のような要因が関係すると説明しています。

• 発汗による水分の減少
• 身体を動かすエネルギー源の減少
• 筋肉への負荷
• 神経系を含む心身の疲労

つまり、身体を伸ばすだけでも、プロテインを飲むだけでも十分とは限りません。

水分と栄養を補い、身体の緊張を落ち着かせ、睡眠で休む。回復には、この一連の流れが必要です。

僕自身も、以前は「疲れているなら、とにかく早く寝ればいい」と考えていました。

でも実際には、水分が足りないまま寝たり、空腹のまま過ごしたり、身体が興奮した状態のまま布団に入ったりすると、朝のスッキリ感は変わります。

大切なのは、回復を一つの方法で考えないことです。

まずはこれだけ｜運動後から就寝までの回復タイムライン

細かな方法を読む時間がない人は、まず次の流れだけ覚えておいてください。

タイミング	やること	目的
運動直後	呼吸を整えながら、ゆっくり動く	興奮した身体を日常の状態へ戻す
運動後〜帰宅まで	水分を少しずつ補う	発汗で失った水分への対応
なるべく早め	糖質とたんぱく質を含む補食または食事	エネルギーと身体づくりの材料を補う
入浴前後	痛くない範囲で身体を動かす・ほぐす	張りや動きにくさを確認する
就寝前	光・室温・香りなど睡眠環境を整える	休むための切り替えをつくる
翌朝	疲労感・痛み・食欲を確認する	その日の運動量を調整する

もちろん、これだけで回復させようとしているわけではありません。食事・水分・休養を土台にしながら、doTERRAを我が家なりのセルフケアとして取り入れています。

全部を完璧に行う必要はありません。

まずは「水分を摂る」「何か食べる」「眠る」の3つを外さないだけでも、回復の土台になります。

僕が続けている、運動後の疲労回復7つの習慣

1．終わった瞬間に止まらず、数分かけて呼吸を整える

練習が終わった瞬間に座り込み、そのまま着替えて帰る。

疲れている日ほどそうしたくなりますが、僕はコートの片づけをしながら歩いたり、肩を回したりして、数分かけて呼吸を整えるようにしています。

クーリングダウンには、軽い運動や静的ストレッチなどさまざまな方法があります。ただし、国立スポーツ科学センターの情報では、「翌日の競技パフォーマンスを高める」といった効果には十分な根拠がないことも示されています。

だから僕は、クーリングダウンを魔法の疲労回復法とは考えていません。

急に何もしなくなるのではなく、今の身体の張りや痛みを確認しながら、日常の状態へ切り替える時間として取り入れています。

このとき、無理に深く伸ばす必要はありません。

• 息を止めない
• 反動をつけない
• 痛いところまで伸ばさない
• 左右差や違和感を確認する

これだけでも十分です。

2．喉が渇く前から、運動後まで水分補給を続ける

運動後の水分補給は、終わってから一気に飲めばよいわけではありません。

運動前・運動中・運動後まで、少しずつ続けることを意識しています。

僕は以前、体育館で汗をかいたあとにスポーツドリンクを2本飲んでも、喉の渇きがなかなか収まらなかった経験があります。

それをきっかけに、今は普段の水分補給として、PHOSSILミネラルを入れた水を持っていくようになりました。僕自身は、以前より喉の渇きが気になりにくくなり、夏の体育館でも動きやすさを保てていると感じています。

ただし、これはあくまで僕個人の体験です。

発汗量や気温、運動時間によって必要な水分・塩分は変わります。特に暑い環境で大量に汗をかいたときは、特定の飲み物だけで十分と決めつけず、体調を見ながら水分と塩分を適切に補うことが大切です。

3．運動後は、糖質とたんぱく質をセットで考える

運動後というと、たんぱく質だけを意識しがちです。

しかし、身体を動かすために使ったエネルギーを補うには糖質も必要です。

日本スポーツ協会も、運動後のリカバリーでは、水分に加えて糖質やたんぱく質をなるべく時間を空けずに補うことを勧めています。

帰宅してすぐ食事ができる日は、主食・主菜・副菜がそろった食事を選びます。食事まで時間が空く日は、消化の負担を考えながら、まず軽い補食を入れます。

たとえば、次のような組み合わせなら準備しやすいです。

• おにぎり＋ゆで卵
• バナナ＋ヨーグルト
• パン＋牛乳または豆乳
• 小さなおにぎり＋サラダチキン

大切なのは「運動後○分を過ぎたら意味がない」と焦ることではありません。

食欲や帰宅時間に合わせて、無理なく早めに補い、そのあとに普段の食事を整える。続けるなら、このくらいの考え方が現実的です。

4．ストレッチを頑張りすぎず、動きにくい場所を確認する

疲れていると、「硬いからもっと伸ばさなければ」と考えがちです。

でも、すでに負担がかかっている筋肉を痛いところまで伸ばしたり、フォームローラーで強く押し続けたりすると、かえって身体を緊張させることがあります。

僕が運動後に確認するのは、主に次の場所です。

• 足首
• ふくらはぎ
• 太ももの前後
• お尻
• 股関節
• 背中から肩まわり

バレーでは、ジャンプや着地だけでなく、低い姿勢や腕を振る動きも繰り返します。

一か所を長く攻めるより、全身を軽く動かし、「今日は右の股関節が動きにくい」「肩まわりが張っている」と確認する方が、その日の状態に合わせやすくなります。

フォームローラーを使うときも、痛みに耐えるほど強く当てる必要はありません。

5．セルフマッサージは、回復モードへ切り替える合図にする

僕は運動後の身体ケアに、doTERRAのディープブルーを使うことがあります。

ここで大切にしているのは、「塗れば疲労が治る」と考えないことです。

香りや使用感を楽しみながら、張っている場所へ手を当て、自分の身体の状態を確認する。そのセルフマッサージの時間自体を、運動から休息へ切り替える合図にしています。

使用するときは、製品表示に従い、目や粘膜、傷のある部位を避けます。肌が敏感な人は少量から試し、違和感があれば使用を中止してください。

また、強い痛みや腫れがあるときに、アロマやマッサージだけで様子を見続けるのは避けましょう。

6．睡眠時間だけでなく、「休めた感覚」を確認する

疲労回復で最後に外せないのが睡眠です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することに加え、朝起きたときに「休めた」と感じられる睡眠休養感も大切だとされています。

僕はバレーから帰る時間が遅くなる日もあるため、睡眠時間だけを完璧にそろえるのは簡単ではありません。

そのぶん、帰宅後にだらだらスマートフォンを見続けないことや、寝室の明るさ・温度を整えることを意識しています。妻が睡眠環境を整えてくれていることにも、かなり助けられています。

我が家では、就寝前にセレニティを足裏や首まわりへ使うこともあります。

これも睡眠障害を治すためではなく、「今日はここで終わり」と気持ちを切り替えるための我が家なりの習慣です。

7．翌朝の身体を見て、頑張る日と整える日を分ける

週5回バレーをしているといっても、毎回100％で動けるわけではありません。

僕は翌朝、次の4つをざっくり確認しています。

• いつもより強いだるさがないか
• 動かしたときに痛む場所がないか
• 眠ったあとの休養感があるか
• 普段どおり食欲があるか

問題がなければ普段どおり過ごし、疲れが強ければ、その日は強度を落とす、身体を軽く動かすだけにする、思い切って休むといった調整をします。

年齢を重ねて必要になったのは、気合いではなく調整でした。

休むことは、運動を続けられなかった日ではありません。次も動くために、身体を整えた日です。

疲労回復のために、僕が「やりすぎない」と決めていること

回復を急ぐほど、何かをたくさん行いたくなります。

でも、次のようなやり方は避けています。

痛みに耐えるストレッチやマッサージ

「痛いほど効いている」とは限りません。

鋭い痛み、腫れ、熱っぽさがある場所は無理に押したり伸ばしたりせず、まず負荷を減らします。

サプリメントだけで食事を終える

サプリメントは、普段の食事を補うためのものです。

僕もPHOSSILミネラルやMetaPWRアドバンテージなどを生活に取り入れていますが、それだけで水分・エネルギー・たんぱく質のすべてを補えるとは考えていません。

土台は、食事・水分・休養です。

疲れているのに、予定どおりの強度を守る

計画どおりに頑張ることより、当日の身体に合わせることを優先します。

特に暑い日の体育館では、気温や湿度によって同じ練習でも負担が変わります。環境省の熱中症予防情報も確認し、危険な暑さでは運動の中止や変更を含めて判断することが必要です。

ただの疲れと決めつけず、運動を中止・受診したいサイン

運動後のだるさや筋肉痛の多くは、時間とともに軽くなります。

一方で、次のような症状は「いつもの疲れ」と決めつけないでください。

• 胸の痛みや強い息苦しさ
• めまい、意識が遠のく感じ
• 吐き気や頭痛が強く、水分を摂れない
• いつもと違う強い痛みや腫れ
• 数日休んでも悪化する、または日常生活に支障がある

厚生労働省の運動前健康チェックでも、運動中の胸痛、めまい、意識消失などがある場合は医療機関への相談が勧められています。

緊急性の判断に迷うときは、実施地域であれば救急安心センター「#7119」も利用できます。意識障害など緊急性が高い場合は、ためらわず119番へ連絡してください。

よくある質問

Q．運動後は、完全に休むのと軽く動くのはどちらがよいですか？

その日の体調と運動強度によります。強い痛みや体調不良がなければ、歩行や日常動作などの軽い活動を選ぶ方法があります。ただし、クーリングダウンが必ず翌日の競技力を高めるとは限りません。無理にメニューを増やすより、痛みや疲労感を見ながら調整してください。

Q．運動後はプロテインだけで大丈夫ですか？

たんぱく質だけでなく、運動で使ったエネルギーを補う糖質、水分、普段の食事全体も大切です。食事まで時間が空くなら、糖質とたんぱく質を含む軽い補食を取り、その後に主食・主菜・副菜をそろえましょう。

Q．筋肉痛がある日はストレッチした方がよいですか？

気持ちよく動かせる範囲なら、軽く身体を動かす選択肢があります。ただし、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。腫れや鋭い痛み、動作に支障がある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

Q．40代になると、運動後の疲れは残りやすくなりますか？

年齢だけで決まるものではなく、運動量、睡眠、食事、仕事の疲れ、持病など複数の要因が関係します。「年齢のせい」と片づけず、まず運動後の水分・栄養・休養と、運動強度のバランスを見直すことが大切です。

Q．毎日運動しても大丈夫ですか？

運動の種類や強度、体力、既往歴によって異なります。毎日同じ部位を強く追い込むのではなく、軽い日や休む日をつくりましょう。痛みや不調が続く場合は、自己判断で続けず専門家へ相談してください。

まとめ｜回復まで含めて、運動を楽しみたい

運動後の疲労回復で、僕が大切にしているのは次の7つです。

1. 数分かけて呼吸を整える
2. 運動後まで水分補給を続ける
3. 糖質とたんぱく質を補う
4. 痛くない範囲で身体の動きを確認する
5. セルフマッサージを休息への切り替えにする
6. 睡眠時間と「休めた感覚」を確認する
7. 翌朝の状態に合わせて運動量を調整する

どれか一つを完璧に行うより、できることを組み合わせて続ける方が、僕には合っていました。

仕事をしながら週5回バレーを続けるのは、正直、楽なことばかりではありません。

それでも続けたいと思えるのは、バレーが好きだからです。

だからこそ、頑張る時間と同じくらい、戻す時間も大切にする。

アラフォーになった今は、回復まで含めて運動だと思っています。