夏の疲れが抜けない…秋バテ対策に僕が見直す7つの生活習慣【39歳・週5バレー】

※この記事では、夏の終わりから秋口に感じる疲れや生活リズムの乱れを、一般に使われる「秋バテ」という言葉で表現しています。特定の病気を診断するものではありません。強い症状や長引く不調がある場合は、自己判断で済ませず医療機関へ相談してください。

そんな状態を、一般に「秋バテ」と呼ぶことがあります。

僕は現在39歳。

仕事を終えたあと、週5回ほどバレーボールをしています。

夏の体育館は、夜でも38℃近くになることがあります。汗をたくさんかく環境で動き、そのあと家へ帰って食事やお風呂を済ませると、寝る時間が遅くなる日もあります。

暑い最中は、水分補給や暑さ対策をかなり意識しています。

ところが少し涼しくなると、

「もう夏は終わったから大丈夫かな」

と、つい気が緩みそうになるんですよね。

でも、身体や生活習慣が季節と同じ日に一斉に切り替わるわけではありません。

だから僕は秋口になると、何か特別な健康法を始めるのではなく、夏の間に乱れやすかった睡眠・水分・食事・運動量を一度見直すようにしています。

この記事では、仕事や家事をしながら身体を動かしている方へ向けて、僕が秋口に確認したい7つの習慣をまとめます。

水分を一杯増やす、今夜は少し早くスマートフォンを置く、疲れている日は練習の強度を落とす。まず一つ変えるだけでも、自分の生活を見直すきっかけになります。

秋バテとは？症状と原因を一つに決めつけない

秋口に感じるだるさや食欲の低下、朝の起きづらさには、夏から続く睡眠不足、水分・食事の不足、生活時刻のずれ、仕事や運動の負荷、気温差など、いくつもの要因が重なることがあります。

一方で、風邪やアレルギー、貧血、睡眠障害など、別の体調問題が隠れている可能性もあります。自分だけで正確に切り分けるのは簡単ではありません。

「秋だから仕方ない」と片づけず、まずは生活を振り返り、症状が続く場合は医療機関へ相談することが大切です。

次の表は、秋バテを診断するチェック表ではありません。僕が生活を見直すために確認したい項目です。

振り返ること	確認したいポイント
睡眠	寝る時刻が遅くなっていないか、朝に休めた感覚があるか
水分	涼しくなった途端、水筒の減りが少なくなっていないか
食事	朝食や主食を抜いていないか、食べやすい物だけに偏っていないか
活動量	疲れているのに、いつもと同じ強度で動き続けていないか
体調	発熱、息苦しさ、強い眠気など、普段と違う症状がないか

39歳・週5バレーの僕が秋口に見直す7つの習慣

1．起きる時刻を大きくずらさず、朝の光を浴びる

僕は仕事後にバレーへ行くため、帰宅が遅くなる日があります。

そんな日の翌朝は、できるだけ長く寝ていたくなります。

睡眠不足のまま無理をすればよいわけではありません。ただ、休日ごとに起きる時刻が大きくずれると、次の夜に寝つきにくくなることがあります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を一つの目安としつつ、必要な睡眠時間には個人差があり、睡眠で休養がとれた感覚も大切だとしています。朝から午前中に光を浴びることも、体内時計を整える助けになります。

我が家で取り入れやすいのは、難しい方法ではありません。

• 起きたらカーテンを開ける
• 朝食や身支度を明るい場所でする
• 休みの日も、起きる時刻を極端に遅らせない

僕自身、十分に眠れない日もあります。だからこそ睡眠時間だけでなく、「朝に身体を起こしやすかったか」「日中に強い眠気がなかったか」も見るようにしています。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、快眠と生活習慣

2．涼しくなっても水分補給を急に減らさない

真夏は「熱中症にならないように」と、こまめに水分を摂ります。

でも、少し涼しくなると喉の渇きを感じにくくなり、水筒の減りも遅くなりがちです。

僕の場合、外の空気が秋らしくなっても、体育館の中はまだ暑いことがあります。

練習が始まれば汗もかくので、カレンダーだけを見て水分量を減らすのではなく、その日の気温・運動量・汗のかき方を見て考える必要があります。

我が家では、僕がバレーをするとき、PHOSSILミネラルを製品表示どおりに水へ薄めて持っていきます。

PHOSSILミネラルは普段の栄養補助として取り入れているもので、水分補給や熱中症対策の代わりではありません。汗を多くかく日は、水分・塩分補給、休憩、暑さを避けることを優先します。

めまい、吐き気、頭痛、いつもと違う強いだるさなどがあるときは、運動を続けず涼しい場所へ移動し、状態に応じて医療機関へ相談してください。

参考：厚生労働省「熱中症予防のために」、doTERRA公式「PHOSSILミネラル オリジナル」

3．主食・主菜・副菜をそろえ、食事を抜かない

疲れてバレーから帰った時間が遅いと、食事を用意するのが面倒で、手軽な物だけで終わらせたくなることもあります。

そんなときも、特定の食材に頼るより、まず普段の食事を確認します。

厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」では、食事を次のように分けています。

区分	食品・料理の例	主な位置づけ
主食	ご飯、パン、麺類	活動のエネルギー源になる料理
主菜	魚、肉、卵、大豆製品	たんぱく質を含む中心のおかず
副菜	野菜、いも、海藻、きのこ	ビタミン・ミネラル・食物繊維などを補う料理

毎食を完璧に整えるのが難しい日はあります。

そんなときは、

• おにぎりだけなら、卵や豆腐、魚などを一品加える
• 麺だけなら、野菜やたんぱく質を組み合わせる
• 食欲が落ちているなら、一度に無理をせず食べられる量から始める

というように、「足りない物を一つ加える」くらいで考えると続けやすくなります。

僕はLLVやプロテインも生活に合わせて取り入れていますが、食事の代わりではありません。まず食事をとり、そのうえで必要な栄養を考えて補う順番を大切にしています。

参考：厚生労働省「食事バランスガイド」

4．「もっと動く」より、その日の体調で運動量を調整する

秋は身体を動かしやすい季節ですが、僕のように週5回バレーをしている人に必要なのは、さらに運動を増やすこととは限りません。

疲れが残る日に、いつもと同じ練習量をこなせば、身体への負担が重なることもあります。

僕が運動前後に確認しているのは、次のようなことです。

• いつもと違う痛みがないか
• 強いだるさやめまいがないか
• 前日の睡眠が極端に少なくなかったか
• ウォーミングアップで身体が動きにくくないか
• 翌朝まで張りや重さが強く残っていないか

体調がよくない日は、休む、時間を短くする、強度を落とすという選択肢もあります。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドも、年齢や健康状態などの個人差を踏まえ、強度と量を調整しながら可能なことから取り組むよう案内しています。

「毎日同じだけ頑張る」より、「今日の状態に合わせて続ける」。

39歳になった今は、その方が長くバレーを楽しむために大切だと感じています。

運動直後から翌朝までに僕がしていることは、こちらの記事で詳しくまとめています。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版、安全に運動・スポーツをするポイント

5．朝晩と日中の気温差に、服装と環境で対応する

秋口は、朝は涼しいのに日中は暑い日があります。

僕の場合は、外が涼しくても訪問先や車内、体育館では暑さの感じ方が大きく変わります。

一日中同じ服装で我慢するより、脱ぎ着しやすい物を一枚持ち、汗をかいた後は濡れた服のまま長く過ごさないようにする方が現実的です。

僕が確認したいのは、次の四つです。

• 朝の気温だけで一日の服装を決めていないか
• 日中の予想最高気温も確認したか
• 冷房の強い場所で身体を冷やし続けていないか
• 運動後に汗で濡れた服を早めに着替えられるか

6．入浴と寝る前の習慣で、休む方向へ切り替える

一日中動いたあと、身体は布団に入っているのに、頭の中だけ仕事やバレーのままになっていることがあります。そんな日はスマートフォンを見る時間も延び、寝るのが遅くなりがちです。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、寝室を暗くすることや、就寝の約1～2時間前に入浴して身体を温めることなどが、よい睡眠環境づくりの例として紹介されています。

我が家では、次のような流れを大切にしています。

1. 入浴して汗を流す
2. 寝る前は照明を少し落とす
3. スマートフォンを置く
4. セレニティを足裏や首へ少量使う、または寝室でほのかに香らせる
5. 「今日はここまで」と休む方向へ切り替える

セレニティは秋バテや睡眠の問題を治療する物ではなく、僕にとっては「そろそろ眠る準備をしよう」と気持ちを切り替える合図です。

香りの感じ方には個人差があります。製品表示を確認し、無理のない範囲で使ってください。肌に合わない場合は使用を中止し、妊娠中・授乳中、治療中など気になる場合は医師や薬剤師へ相談してください。

我が家の詳しい使い方は、こちらで紹介しています。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、doTERRA公式「ドテラセレニティー」

7．一日だけで判断せず、一週間の状態を振り返る

朝起きて身体が重いと、

と、一つの原因を探したくなります。

でも実際は、睡眠・食事・水分・仕事・運動量などが重なっていることもあります。

僕自身、LLVを一度やめた時期と再開後で週末までの過ごしやすさに違いを感じました。ただ、食事や睡眠、水分補給、運動後のケアも続けているため、LLVだけが理由だとは断定できません。

そのため、僕は一日の印象だけで決めず、一週間くらいの流れを見るようにしています。

記録すること	簡単な書き方の例
睡眠	就寝・起床時刻、朝の休めた感覚を○△×で記録
食事	3食とれたか、食欲は普段と比べてどうか
水分	水筒をどのくらい飲んだか、運動・発汗の有無
活動	仕事と運動の量、休養日をとれたか
身体	だるさ、痛み、強い眠気など普段と違うこと

細かい数値を毎日並べなくても構いません。

「水分が少ない日の翌朝は重く感じやすい」

「バレーが続いた週は、寝る時間も遅くなっていた」

というように、自分の生活のつながりが見えれば、次に変えることを考えやすくなります。

doTERRA製品は、生活習慣を支える脇役

我が家では、秋口だけ特別なdoTERRA製品を使うのではなく、普段から使い慣れた物を生活の中で続けています。

製品	我が家での位置づけ	代わりにはならないもの
PHOSSILミネラル	普段の栄養補助	水分・食事など
セレニティ	夜の切り替えの合図	十分な睡眠
ディープブルー	運動後のセルフケア	けがの診断・治療
LLV	普段の栄養補助	食事・休養

どれも「これさえあれば大丈夫」という物ではありません。食事、水分、睡眠、運動量の調整が先。その生活の中に、我が家では使い慣れた製品が自然にある、という順番です。

LLVを一度やめた時期と再開後に感じたことは、こちらの記事にまとめています。

「秋バテだろう」と我慢せず、受診を考えたいとき

疲れやだるさは、身体やこころの病気、薬の影響などでも現れます。次のような状態がある場合は、「季節の変わり目だから」と決めつけず、かかりつけ医などへ相談してください。

• 生活を見直しても不調が続く、または悪化している
• 食欲低下や睡眠の問題が続き、仕事や家事に支障が出ている
• 十分寝ているつもりでも日中の眠気が強く、起きていられない
• だるさに加えて、発熱、息苦しさ、動悸、強いめまいなどがある
• 気分の落ち込みや意欲低下が続いている

強い日中の眠気には睡眠障害や薬の副作用などが関係する場合もあります。アロマやサプリメントだけで様子を見続けず、必要なときは医療につなげることもセルフケアの一部です。

参考：厚生労働省「昼間の眠気」、体の不調はうつ病でも現れます

秋バテについてよくある質問

秋バテはいつから始まりますか？

「何月何日から」と決まったものではなく、夏の終わりから秋口の疲れや食欲低下、朝の起きづらさなどに使われることが多い言葉です。季節だけで判断せず、生活と症状を振り返ってください。

秋バテには、休むのと運動するのはどちらがよいですか？

普段ほとんど動いておらず体調に問題がなければ、散歩など無理のない活動から始める選択肢があります。一方、運動量が多い人や、強いだるさ・痛み・めまいがある人は、休養や調整を優先します。「秋バテだから運動」と一律に決めないことが大切です。

アロマやサプリメントで秋バテを改善できますか？

どちらも秋バテや不眠、疲労を治療する医薬品ではありません。

我が家では、サプリメントは普段の栄養補助、アロマは香りを楽しむ時間や寝る前の合図として使っています。まず睡眠・食事・水分・活動量を整え、利用する場合は表示を守ります。服薬・通院中の方、妊娠中・授乳中の方、子どもへの使用は、医師や薬剤師へ相談してください。

まとめ｜秋だから新しいことを始めるより、夏の習慣を一度点検する

夏の疲れを秋へ持ち越したくないとき、僕が見直したいのは次の7つです。

1. 起きる時刻と朝の光
2. 涼しくなってからの水分補給
3. 主食・主菜・副菜をそろえた食事
4. 体調に合わせた運動量
5. 朝晩と日中の気温差への対応
6. 入浴と寝る前の習慣
7. 一週間単位での振り返り

39歳で仕事をしながら週5回バレーを続けている僕も、全部を毎日完璧にできているわけではありません。

寝る時間が遅くなる日もあれば、水筒の中身が思ったより減っていない日もあります。

だからこそ、不調を一つの製品や年齢のせいにせず、生活全体を振り返るようにしています。doTERRA製品も、食事・睡眠・水分・身体のケアを大切にしたうえで取り入れる、普段の習慣の一部です。

「最近なんとなく疲れが抜けないな」と感じたら、まず今夜の睡眠、水筒の減り方、最近の食事を一つだけ振り返ってみてください。