夏休みが終わる頃になると、
「朝になっても、子どもがなかなか起きてこない」
「来週から幼稚園や学校なのに、このままで大丈夫かな……」
と心配になることがありますよね。
休みの間くらい、少し夜更かししてもいい。
家族で出かけたり、普段できないことを楽しんだりする時間も大切です。
でも、いざ新学期が近づくと、今度は朝がつらい。
親としては「今日は早く寝よう」と言いたくなるのですが、夜だけ急に元へ戻そうとしても、なかなかうまくいかないんですよね。
我が家には幼稚園に通う息子がいます。
成長期の睡眠をなるべく削りたくないので、普段は21時までに寝られるよう意識しています。
寝る前には絵本を3冊。
そのあと、ドテラのセレニティーを足裏に使ったり、寝室にディフューズしたりするのが、我が家のいつもの流れです。
パジャマを洗うときに、ラベンダーを2滴ほど香りづけに使うこともあります。
ただし、これは「香りで子どもを眠らせる」という話ではありません。
我が家にとって香りは、薬の代わりではなく、そろそろ一日を終える時間だと家族で気持ちを切り替える合図です。
この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も確認しながら、夏休みでずれた生活リズムを戻す5つのポイントを、我が家の習慣と一緒にお話しします。
- 起きる時刻から少しずつ戻す
- 起きたら朝の光を浴びる
- 朝食をとり、日中に体を動かす
- 寝る前は画面から離れる
- 毎晩同じ「寝る前の合図」をつくる
※この記事は、一般的な生活習慣と我が家の体験を紹介するものです。睡眠の悩みが続く場合や、日中の生活に影響が出ている場合は、小児科などの医療機関へご相談ください。エッセンシャルオイルをお子様に使用する場合は、製品表示を確認し、事前に医師または薬剤師へ相談してください。
夜だけ早く寝かせようとしても、なかなか眠れない
夏休み明けの生活リズムを戻そうとすると、つい「今夜は早く寝かせないと」と考えます。
でも、朝はいつもどおり遅く起きているのに、夜だけ1時間、2時間と早くするのは、子どもにとっても簡単ではありません。
眠くないのに布団へ入って、
まだ寝ないの？
と言われたら、子どもも焦りますし、親もだんだん疲れてきます（笑）。
はるち夜だけ急に2時間早めるのは、やっぱり無理があるよね。
僕でも眠くない時間には寝られへんし（笑）。
寅年妻まず朝を戻して、一日の流れを整えていく方が分かりやすいよ。
夜はその続きだからね。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、子どもの夜更かし・朝寝坊を防ぐ方法として、朝の起床時刻を決めて光を浴びること、朝食、日中の運動、夜のデジタル機器を避けることが挙げられています。
つまり、睡眠は夜だけの問題ではありません。
朝から夜までの過ごし方を一つずつ元に戻すことが、遠回りに見えて、いちばん自然な整え方です。
子どもの「睡眠負債」とは？
必要な睡眠を十分にとれない日が続き、不足分が少しずつ積み重なった状態は、一般に「睡眠負債」と呼ばれます。
借金のように、1日だけなら小さく見えても、何日も続くと負担が大きくなるというイメージです。
たとえば、
- 朝なかなか起きられない
- 起きてもぼんやりしている
- 日中に眠そうにしている
- いつもより機嫌が不安定に見える
- 休日だけ長く寝ている
といった様子は、睡眠不足のときにも見られます。
ただし、これだけで「睡眠負債が原因」と決めつけることはできません。
体調不良や、別の睡眠の問題が隠れていることもあります。
厚生労働省は、睡眠不足が日中の眠気や疲労だけでなく、注意力・判断力の低下、気持ちの不安定さ、学業への影響などと関係することを示しています。
だからといって、夏休みに何日か夜更かししただけで、必要以上に不安になることはありません。
気づいた日から、できるところを一つ戻していけば大丈夫です。
子どもには何時間の睡眠が必要？
「21時までに寝かせた方がいい」と聞くことがありますが、全員に同じ就寝時刻が正解というわけではありません。
大切なのは、朝起きる時刻から、必要な睡眠時間を逆算することです。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、次の時間が目安として紹介されています。
| 年齢 | 1日に確保したい睡眠時間の目安 |
|---|---|
| 1〜2歳 | 11〜14時間 |
| 3〜5歳 | 10〜13時間 |
| 小学生 | 9〜12時間 |
| 中学生・高校生 | 8〜10時間 |
1〜5歳の目安は、昼寝を含めた1日の合計です。
もちろん、必要な時間には個人差があります。
表の数字にぴったり合わせることだけでなく、朝の目覚め、日中の眠気、機嫌や元気さも一緒に見ていくことが大切です。
我が家が21時を目標にしているのも、「21時なら必ず成長にいい」と考えているからではありません。
息子が朝起きる時刻から考えて、成長期に必要な睡眠をなるべく削らないようにした結果、今の暮らしではそのくらいが一つの目安になっています。
はるち「何時に寝たか」だけ見て安心するんじゃなくて、朝から元気に過ごせているかも見たいよね。
寅年妻うん。21時は我が家の目安。
子どもの年齢や起きる時間に合わせて考えるのが一番やと思うよ。
夏休みは、どうして生活リズムがずれやすい？
夏休みは、普段と違う時間の流れになります。
- 翌朝の登園・登校がない
- 家族の外出やイベントで帰宅が遅くなる
- テレビ、ゲーム、動画を見る時間が増える
- 朝食や昼食の時刻がずれる
- 暑さで外遊びや運動の時間が減る
- 朝寝坊して、夜になっても眠くならない
どれも、夏休みなら珍しいことではありません。
さらに厚生労働省の睡眠ガイドでは、夏は日が長いことに加え、高温・多湿な寝室環境も、睡眠時間が短くなったり、寝つきにくくなったりする一因として挙げられています。
つまり、「親の管理が悪かったから」だけではないんですよね。
夏休みを楽しんだことまで後悔する必要はありません。
大切なのは、崩れたことを責めるより、新学期に向けて家族の時計を少しずつ合わせ直すことです。
夏休み明けの生活リズムを戻す5つのスイッチ
ここからは、今日から取り入れやすい順に見ていきます。
全部を一度に完璧にする必要はありません。
まず一つ選ぶなら、「早く寝かせること」よりも、朝の起床時刻から始めるのがおすすめです。
1．起きる時刻を少しずつ戻す
新学期の初日に、いきなり1〜2時間早く起こす。
これでは、子どももつらいですよね。
できれば始業の1週間ほど前から、起床時刻と就寝時刻を少しずつ学校の時間へ近づけていきます。
米国睡眠医学会（AASM）も、新学期前には就寝・起床を毎日15分ずつ早める方法を紹介しています。
たとえば、今の起床が8時で、学校が始まったら7時に起きたいなら、
- 1日目は7時45分
- 次は7時30分
- その次は7時15分
- 最後に7時
というように動かします。
ただ、前夜がかなり遅かった日に無理を重ねると、睡眠時間そのものをさらに削ってしまいます。
子どもの様子を見ながら、15〜30分くらいの小さな幅で調整してください。
2．起きたらカーテンを開けて、朝の光を浴びる
起きる時刻を決めたら、次は部屋を明るくします。
朝の光は、ずれていた体内時計を朝の時間へ合わせていく大切な手がかりです。
難しいことをする必要はありません。
- 起きたらカーテンを開ける
- 窓辺で朝の支度をする
- 朝食後、暑くない時間に少し外へ出る
- 登園・登校までの道で光を浴びる
これだけでも、朝のスタートが分かりやすくなります。
真夏は熱中症も心配なので、長時間外にいる必要はありません。
涼しい時間帯や室内の明るい場所を使い、無理のない範囲で続けます。
3．朝食をとり、日中に体を動かす
朝食も、体に「一日が始まったよ」と伝える生活の合図になります。
豪華なメニューでなくても大丈夫です。
まずは、いつもの時間に食卓へ座るところから戻していきます。
そして日中は、できる範囲で体を動かします。
厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」こども版では、子どもは中強度以上の身体活動を1日60分以上行い、座りっぱなし、とくにスクリーンタイムを減らすことが推奨されています。
「60分の運動を一度にしないといけない」と考えなくて大丈夫です。
- 朝夕の涼しい時間に散歩する
- 家の中で体を使って遊ぶ
- 買い物へ歩いて行く
- 親子で簡単な体操をする
細かく分けても、体を動かす時間はつくれます。
寝る直前の激しい運動は、かえって目がさえることもあるため、活発な遊びは日中にしておく方が安心です。
4．寝る前1時間は、画面から少し離れる
動画やゲームを「今すぐやめて」と言われても、面白いところなら子どもはなかなか切り替えられません。
これは大人も同じですよね（笑）。
厚生労働省は、デジタル機器を寝室へ持ち込まず、電源を切って別の部屋へ置くことをすすめています。
我が家では、就寝前1時間を一つの目安にして、少しずつ画面から離れる流れをつくります。
急に取り上げるより、
「この動画が終わったら、おしまいにしよう」
「次は絵本の時間にしよう」
と、次にすることを伝えておく方が、親子とも切り替えやすいと思います。
はるち子どもに「スマホ終わり」って言いながら、僕が横で見てたら説得力ないもんね（笑）。
寅年妻ほんとそれ（笑）。
寝る前は大人も一緒に、少し静かな時間にしていけたらいいね。
毎日ぴったり1時間できなくても構いません。
30分だけでも、画面の時間を絵本や会話へ置き換えられたら、それで十分な一歩です。
5．毎晩同じ「寝る前の合図」をつくる
最後は、我が家がいちばん大切にしていることです。
寝る前に毎日同じ流れを繰り返すと、子どもだけでなく、親の気持ちも少しずつ夜へ切り替わります。
我が家では、寝る支度ができたら絵本を3冊読みます。
そのあと、セレニティーを足裏に使うか、寝室にディフューズして、おやすみの時間です。
何か特別なことをしているわけではありません。
「絵本を3冊読んだら、今日はもう終わり」
「この香りがしたら、布団へ入る時間」
そんな、家族の中だけで分かる合図を毎晩重ねています。
はるち絵本3冊って決まっていると、読んでる僕の方も「そろそろ一日が終わるな」って切り替わるんよね。
寅年妻子どもを無理に寝かせるためじゃなくて、家族みんなでゆっくりする時間になってるかもね。
大切なのは、セレニティーであることでも、絵本が3冊であることでもありません。
- 絵本を1冊読む
- 今日あったことを話す
- 部屋の照明を少し落とす
- 静かな音楽を流す
- 「おやすみ」と同じ言葉で終える
それぞれの家庭で続けやすい「寝る前の合図」があれば十分です。
我が家の「絵本3冊＋セレニティー」について
ここは誤解のないように、もう少し詳しくお話しします。
我が家では、セレニティーを「眠らせるための薬」のようには考えていません。
香りを感じたから必ず寝つける、夜中に起きなくなる、睡眠の問題が改善する、と約束できるものでもありません。
それでも毎晩の習慣にしているのは、僕ら家族にとって、その香りが「今日も一日お疲れさま」と気持ちを切り替えるスイッチになっているからです。
ドテラ公式のセレニティー製品ページでは、芳香と塗布に使える製品として案内され、就寝時のディフューズや就寝前の足裏への塗布が使用例として紹介されています。
ただし、同じページには、子どもが使う前に医師または薬剤師へ相談するよう注意書きがあります。
我が家の使い方を、そのまますべてのご家庭へすすめる意図はありません。
お子さんに取り入れる場合は、次のことを大切にしてください。
- ボトルの日本語表示と使用上の注意を確認する
- 事前に医師または薬剤師へ相談する
- 肌へ使うときはキャリアオイルで薄め、少量から試す
- 傷、湿疹、目や耳の周りなどには使わない
- ディフューズ中は換気できるようにし、香りを強くしすぎない
- 子どもが嫌がる、咳き込む、肌に異常が出るなどしたら中止する
- 眠れない状態が続くときに、香りだけで様子を見続けない
ドテラ公式の安全な使用方法でも、敏感肌や子どもの肌へ塗る場合は、キャリアオイルで薄めて使うことが案内されています。
ラベンダーの香るパジャマも、我が家の小さな習慣
我が家では、パジャマを洗うときにラベンダーを2滴ほど香りづけに使うことがあります。
服を着たときにほんのり香るくらいで、強い香りにはしません。
ドテラ公式の安全な使用方法でも、洗濯時に洗剤や柔軟剤へ加える方法が紹介されています。
ただし、洗濯機や洗剤、衣類によっては適さない場合があります。
取扱説明書を確認し、シミや色落ち、肌への刺激に注意してください。
とくに子どもの肌に触れる衣類なので、初めて使う場合や肌が敏感な場合は無理に取り入れず、医師または薬剤師へ相談する方が安心です。
はるち僕は香りが好きやけど、子どもが嫌がってるのに「体にいいから」って続けるのは違うと思うんよね。
寅年妻うん。香りはあくまで選択肢の一つ。
使わなくても、寝る前の習慣はちゃんと作れるよ。
セレニティー自体の香りや、我が家での使い方を詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
新学期1週間前からの戻し方
「何から始めたらいいか分からない」という方は、次のように一つずつ足してみてください。
| 時期 | 取り組むこと |
| 7〜5日前 | 起床時刻を15〜30分ずつ早め、起きたらカーテンを開ける |
| 4〜3日前 | 朝食の時刻を戻し、日中に体を動かす時間をつくる |
| 2日前 | 就寝前の動画・ゲームを早めに終え、寝室へ持ち込まない |
| 前日 | 学校の日と同じ起床時刻・寝る前の流れに近づける |
| 新学期後 | 週末も起床時刻を大きくずらさず、同じ流れを続ける |
このとおりに進まなくても大丈夫です。
旅行や予定があればずれる日もありますし、子どもの体調によっては休む方を優先したい日もあります。
大事なのは、完璧な1日をつくることではなく、同じ方向へ少しずつ戻していくことです。
僕なら避けたい、生活リズムを戻すときの4つのこと
子どもの睡眠が気になると、親も余裕がなくなります。
それでも、次の4つはなるべく避けたいと思っています。
1．眠くない子を長時間布団へ入れておく
早い時間から布団へ入れば、その分だけ長く眠れるとは限りません。
まずは朝の時刻と日中の過ごし方を戻し、自然に眠くなる流れをつくります。
2．「どうして寝ないの？」と責める
眠ろうとしても眠れないことは、大人にもあります。
子どもの意志が弱いと決めつけず、画面、昼寝、暑さ、体調など、眠りにくい理由がないか一緒に見ます。
3．週末だけ大きく朝寝坊する
疲れているときに休むことは大切です。
ただ、毎週末に起床時刻が大きく遅れると、また夜更かしへ戻りやすくなります。
普段との差を小さくできる範囲で調整します。
4．アロマだけに頼る
これは、ドテラを使っている僕だからこそ書いておきたいことです。
香りが好きなら、寝る前の合図として取り入れるのは一つの方法です。
でも、必要な睡眠時間、朝の光、食事、運動、寝室環境の代わりにはなりません。
香りは生活リズムを整える主役ではなく、我が家では習慣を続けるための脇役です。
朝起きられない状態が続くなら、小児科へ相談を
生活リズムを見直しても、すべてが家庭の工夫だけで解決するとは限りません。
次のような様子が続く場合は、「夜更かしのせい」と決めつけず、小児科などへ相談してください。
- 十分に眠る時間をつくっても、朝どうしても起きられない
- 寝つけない、何度も目を覚ます状態が続く
- 日中の眠気が強く、園や学校での生活に影響している
- 遅刻や欠席が増え、登園・登校が難しくなっている
- 大きないびきを繰り返す
- 寝ている間に呼吸が止まる、苦しそうに呼吸することがある
- 本人や家族が強い不安を感じている
厚生労働省の睡眠ガイドでも、十分な時間を確保して生活習慣を見直しても、眠れない、休んだ感覚がない、日中の強い眠気が続き、生活に影響する場合は、速やかに医師へ相談するよう案内しています。
大きないびきや睡眠中の呼吸停止が見られる場合には、閉塞性睡眠時無呼吸などが隠れている可能性もあります。
相談することは、親の頑張りが足りないという意味ではありません。
子どもの様子を一緒に確認してもらうための、大切な選択肢です。
子どもの睡眠負債についてよくある質問
21時までに寝かせないといけませんか？
いいえ。21時は我が家の目安で、全員の正解ではありません。
子どもの年齢、昼寝、朝起きる時刻から必要な睡眠時間を逆算して考えてください。
表の目安だけでなく、朝の目覚めや日中の様子も確認します。
夜更かしした翌朝も、予定どおり起こした方がいいですか？
生活リズムを戻すには、起床時刻を一定にすることが役立ちます。
ただし、睡眠時間を極端に削ってまで一気に戻す必要はありません。
体調と安全を優先しながら、15〜30分ずつ早めてください。
寝不足が強い、体調が悪いなど迷う場合は、医療機関へ相談してください。
昼寝はやめた方がいいですか？
年齢によっては、昼寝も必要な睡眠の一部です。
無理にやめる必要はありません。
一方で、遅い時間の長い昼寝で夜の寝つきが遅くなっているようなら、園での過ごし方も含めて、時刻や長さを見直してみます。
セレニティーを使えば子どもは眠れますか？
必ず眠れるとは言えません。
セレニティーは睡眠薬ではなく、睡眠障害を治療する製品でもありません。
我が家では、絵本と同じように「寝る準備を始める合図」として使っています。
セレニティーやラベンダーは子どもにも使えますか？
ドテラの日本公式ページでは、どちらも芳香・塗布に使える製品として案内されていますが、子どもの使用前には医師または薬剤師へ相談するよう記載されています。
使用する場合は日本語ラベルを確認し、肌への使用はキャリアオイルで薄め、少量から試してください。
嫌がる香りを無理に使う必要はありません。
まとめ：夜を変えたいときこそ、朝から少しずつ
夏休み明けに子どもが朝起きられないと、
「今夜こそ早く寝かせないと」
と焦りますよね。
でも、生活リズムは夜だけでできているわけではありません。
- 起きる時刻を少しずつ戻す
- 朝の光を浴びる
- 朝食をとり、日中に体を動かす
- 寝る前は画面から離れる
- 毎晩同じ「寝る前の合図」をつくる
この5つを、できるところから始めてみてください。
我が家では、21時までの就寝を一つの目安にして、絵本3冊とセレニティーを夜の習慣にしています。
でも、同じ方法をそのまままねする必要はありません。
絵本が1冊でも、香りを使わなくても、その家庭が無理なく続けられる流れなら、それがいちばんです。
寅年妻毎日完璧じゃなくても大丈夫。
昨日より少し戻せたら、それでいいと思うよ。
はるちうん。子どもを急かすより、家族みんなで夜の過ごし方を整えていきたいな。
まずは明日の朝、カーテンを開けるところからやね。
睡眠は、子どもの成長を支える大切な時間です。
だからこそ、親子でしんどくなるほど頑張るのではなく、今日できる小さなことを一つずつ続けていきましょう。
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