夏休み明けに朝起きられない…子どもの「睡眠負債」と生活リズムの戻し方【2026年版】

※この記事では、子どもの睡眠に関する公的情報と、我が家で続けている生活習慣を紹介しています。睡眠の悩みが長く続く場合や、日中の生活に影響している場合は、小児科などの専門家へご相談ください。

夏休みは、旅行や帰省、夜のイベントなど、楽しいことがたくさんあります。

学校や幼稚園がないと思うと、つい寝る時間が遅くなり、朝もゆっくりになりがちですよね。

ところが夏休みが終わる頃になって、

• 夜になっても眠くならない
• 朝、何度起こしても起きられない
• 休日だけ長く寝ている
• 新学期が始まっても生活リズムが戻らない

といった変化に悩む家庭もあります。

その背景にあるかもしれないのが、毎日の小さな睡眠不足が積み重なる「睡眠負債」です。

我が家では、成長期の脳や身体を休ませる時間をできるだけ削りたくないと考え、なるべく21時までに寝るようにしています。

寝る前には絵本を3冊読み、セレニティを足裏に塗るか、ディフューズするのがいつもの流れです。

特別な睡眠法ではありません。

それでも、毎日なるべく同じ流れを作ることが、子どもにとっての「そろそろ寝る時間」という合図になるのではないかと感じています。

この記事では、2026年に発表された新しい研究をもとに、子どもの睡眠負債と、夏休み明けの生活リズムを戻すポイントを紹介します。

子どもの生活リズムは「早く寝かせる」だけでは戻らない

先に結論をまとめると、夏休み明けの生活リズムを戻すポイントは次の5つです。

1. 起きる時刻を少しずつ普段の時間に戻す
2. 朝起きたら光を浴びる
3. 朝食をとり、日中に身体を動かす
4. 寝る前のデジタル機器と明るい光を減らす
5. 毎晩同じ就寝ルーティンを繰り返す

「明日から早く寝なさい」と言っても、起床時刻が遅いままでは、夜になってもなかなか眠くなりません。

夜だけを変えようとせず、朝から1日の流れを整えることが大切です。

子どもの「睡眠負債」とは？

睡眠負債とは、必要な睡眠時間を取れない日が続き、睡眠不足が少しずつ積み重なった状態を表す言葉です。

平日は早起きしているのに、休日になるといつもより長く寝ている場合、平日の睡眠不足を休日に補おうとしている可能性があります。

2026年6月、大阪大学の研究グループが、日本の小学生の保護者4,273人を対象とした調査結果を発表しました。

調査では、小学生の平日の平均睡眠時間は9時間16分。週末と平日で2時間以上の睡眠時間差がある子どもも、6.6％確認されています。

調査では、学業負担や就寝前のデジタル機器使用が、平日の睡眠時間の短さや睡眠負債の大きさと関連していました。

一方、外遊びや寝る前のルーティンがあることに加え、「就寝前1時間はデジタル機器を使わない」「就寝時刻を決める」といった家庭のルールがあることは、睡眠時間を守る方向と関連していました。

対して、

• 読み聞かせや読書などの就寝前ルーティン
• 外遊び
• 就寝時刻を決めること
• 寝る前のデジタル機器を制限すること

は、平日の睡眠時間が長くなる方向と関連していました。

参考：大阪大学「就寝前デジタル機器制限と就寝時刻固定が子どもの睡眠を守る」

この研究は6～12歳の小学生を対象にした横断調査です。そのため、「絵本を読めば必ず長く眠れる」といった因果関係まで断定できるものではありません。

ただ、研究者は就学前から家庭で睡眠について話し合い、習慣を作っていくことの大切さにも触れています。

子どもには何時間の睡眠が必要？

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、年齢別の睡眠時間の目安が紹介されています。

年齢	推奨される睡眠時間
3～5歳	10～13時間
小学生	9～12時間
中学生・高校生	8～10時間

3～5歳では、昼寝も含めた1日の合計時間です。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

我が家では「なるべく21時まで」をひとつの目安にしていますが、21時がすべての子どもにとって正解というわけではありません。

起きる時刻、昼寝の有無、年齢によって、必要な就寝時刻は変わります。

大切なのは「21時」という数字だけを見ることではなく、朝起きる時間から逆算し、その子に必要な睡眠時間を確保することです。

夏休みに生活リズムが崩れやすい理由

朝起きる必要がなくなる

学校や幼稚園がある日は、登校や登園に合わせて起きる時刻が決まっています。

しかし夏休みになると、朝起きる理由が少なくなります。

起床時刻が遅くなると、夜になっても眠くならず、就寝時刻も遅くなるという流れが生まれやすくなります。

デジタル機器を見る時間が増える

夏休みは家で過ごす時間が増え、タブレットやスマートフォン、ゲームに触れる時間も長くなりがちです。

厚生労働省は、就寝前の強い光やスマートフォンの光が、睡眠・覚醒リズムを遅らせる可能性を紹介しています。

特に寝る直前まで画面を見ている場合は、まず「寝る前1時間は使わない時間にする」といった家庭のルールから始めると分かりやすいでしょう。

夏の暑さで眠りにくい

夏は日が長いうえ、夜になっても気温や湿度が下がりにくい季節です。

厚生労働省の資料でも、夏はほかの季節より睡眠時間が短くなりやすく、高温多湿な寝室環境が眠りを妨げる一因になるとされています。

我慢してエアコンを切るのではなく、子どもの様子を見ながら、朝まで快適に眠れる環境を整えることも大切です。

夏の寝具については、こちらの記事でも紹介しています。

→ 接触冷感シーツが暑い？最強の麻敷パッドで快適な夏の夜を実現

夏休み明けの生活リズムを戻す5つのポイント

1．まずは起きる時刻を戻す

早寝だけを頑張るのではなく、最初に起床時刻を普段の時間へ近づけます。

夏休み中に大きくずれている場合は、家族が無理なく続けられる範囲で、少しずつ前倒ししていきましょう。

休みの最終日に一気に戻すより、1週間ほど前から始めた方が、子どもにも親にも負担が少なくなります。

2．朝起きたらカーテンを開ける

朝の光は、睡眠と覚醒のリズムを整える大切な合図になります。

起きたらカーテンを開け、部屋を明るくする。できれば朝食をとり、外の光を浴びる。

難しいことを増やさなくても、まずはこの流れを毎朝繰り返します。

3．日中に身体を動かす

2026年の大阪大学の調査では、外遊びも平日の睡眠時間が長くなる方向と関連していました。

ただし、真夏の日中に無理をして外へ出る必要はありません。

涼しい時間帯に散歩をする、室内で身体を動かすなど、熱中症に注意しながら活動することが優先です。

4．寝る前1時間は画面を遠ざける

寝る直前まで動画やゲームを見ていると、「早く寝なさい」と言われても、子どもの気持ちはすぐには切り替わりません。

寝る前1時間になったら、

• タブレットやスマートフォンを片づける
• テレビを消す
• 部屋の照明を少し暗くする
• 明日の準備をする
• 絵本を読む

といった静かな時間へ切り替えていきます。

親も一緒にスマートフォンを置くと、家庭のルールとして続けやすくなります。

5．毎晩同じ「寝る前の流れ」を作る

寝る前のルーティンは、特別なものでなくても大丈夫です。

大切なのは、子どもが「この流れになったら、そろそろ寝る時間だ」と分かりやすくなることです。

我が家では、

1. なるべく21時までに寝る
2. 絵本を3冊読む
3. セレニティを塗るかディフューズする

という流れを続けています。

絵本3冊とセレニティ。これが我が家の就寝ルーティン

絵本を3冊読む

我が家では、寝る前に絵本を3冊読んでいます。

絵本は子どもとの時間になるだけでなく、明るい画面から離れ、ゆっくりと寝る準備へ向かう時間にもなります。

2026年の大阪大学の調査でも、読み聞かせや読書などの就寝前ルーティンは、平日の睡眠時間が長くなる方向と関連していました。

知らずに続けていた習慣でしたが、研究結果を読んで「これからも大切にしたい」と改めて感じました。

セレニティを塗るかディフューズする

絵本を読み終えた後は、doTERRAのセレニティを足裏に塗るか、寝室でディフューズしています。

セレニティだけで子どもを眠らせようとしているわけではありません。

我が家では、香りを「そろそろ眠る時間」と気持ちを切り替えるための環境づくりとして取り入れています。

doTERRA公式でも、セレニティは就寝時のディフューズや、就寝前の足裏への塗布が使用例として紹介されています。

セレニティの成分や、我が家が5年以上続けて感じていることは、こちらの記事にまとめています。

→ doTERRAセレニティの使い方｜5年以上続けて感じた朝の変化【体験談】

パジャマにラベンダーの香りを添えることも

パジャマを洗濯するときに、ラベンダーを2滴ほど使うこともあります。

洗い上がったパジャマからふんわりと良い香りがすると、それだけで寝る前の時間が少し心地よいものになります。

こちらも睡眠への効果を期待するというより、香りのある環境を楽しむための我が家の工夫です。

精油を洗濯に使用する場合は、衣類へ直接垂らさず、洗濯機の説明書や衣類の取扱表示を確認してください。素材との相性もあるため、少量から試すことをおすすめします。

子どもにアロマを使うときの注意点

エッセンシャルオイルは、睡眠障害を治療する医薬品ではありません。

また、自然由来のものでも、すべての子どもに合うとは限りません。

• 初めて塗布するときはパッチテストをする
• 必要に応じてキャリアオイルで希釈する
• 目や粘膜、傷のある場所には使わない
• ディフューズするときは香りを濃くしすぎず、換気する
• 違和感や皮膚の異常があれば使用を中止する

doTERRA公式のセレニティ製品ページでは、子どもへの使用前に医師または薬剤師へ相談することも案内されています。

参考：doTERRA公式「ドテラセレニティー」

香りは、睡眠時間や生活リズムの代わりにはなりません。

朝の光、日中の活動、食事、寝室環境、就寝時刻などを土台にしたうえで、心地よく過ごすための選択肢として取り入れることが大切です。

生活リズムが戻らないときは無理をさせない

夏休み明けの生活リズムは、一晩で元に戻るとは限りません。

早く寝られなかったことや、朝起きられなかったことを責めるより、翌日も同じ流れを繰り返していく方が大切です。

一方で、

• 十分な睡眠時間を確保しても朝起きられない
• 日中の強い眠気が続いている
• 生活習慣を見直しても改善しない
• 登園や登校など日常生活に影響している

といった場合は、生活リズムだけの問題と決めつけず、小児科などへ相談してください。

まとめ｜子どもの睡眠を守るのは毎日の小さな習慣

夏休み明けの生活リズムを戻すために大切なのは、無理やり早く寝かせることではありません。

• 起きる時刻を整える
• 朝の光を浴びる
• 朝食をとる
• 日中に身体を動かす
• 寝る前の画面を減らす
• 毎晩同じルーティンを繰り返す

こうした小さな習慣を積み重ねることが、必要な睡眠時間を守ることにつながります。

我が家では、なるべく21時までに寝ること、絵本を3冊読むこと、セレニティの香りを取り入れることを続けています。

毎日完璧にできなくても大丈夫。

子どもに「早く寝なさい」と言い続けるより、自然に寝る準備へ向かえる環境を家族で作っていきたいですね。