9月にどっと疲れるのは秋バテ？夏の疲れをリセットする僕の5つの習慣

エアコンの外へ出た瞬間に溶けそうだった真夏を思えば、ずいぶん過ごしやすくなったはず。それなのに僕は、

と感じることがあります。

とくに難しかったのが、エアコンの調整です。設定がうまく合わず、思った以上に汗をかいてしまって、夏バテのようにしんどくなったこともありました。

そんな9月の不調を調べると、よく出てくるのが「秋バテ」や「自律神経の乱れ」という言葉です。

僕は普段、身体に関わる仕事をしています。そして仕事が終われば、バレーボールへ行くこともしばしば。暑い体育館でたっぷり汗をかく夏は、仕事も遊びも家族時間も、なかなかの全力運転です。

だから9月は、カレンダーが1枚めくれたからといって、体まで一瞬で秋仕様になるわけではないんですよね。

この記事では、秋バテの原因を必要な分だけ整理したあと、僕が9月に戻したい5つの習慣をご紹介します。

テーマは、「夏を頑張った自分と家族を、ちょっとゆるめる9月」。

特別な健康法を増やす話ではありません。朝、食事、水分、休養、お風呂、睡眠、そして好きな香り。いつもの暮らしを、少しずつ心地よいペースへ戻す話です。

ここだけ先に
秋バテ対策は、5つ全部を完璧にこなす挑戦ではありません。
今夜のお風呂を少し早める、朝にカーテンを開ける——まずは、そのくらいで十分です。

秋バテの原因は？「自律神経」だけの話ではありません

「秋バテ」は正式な病名ではなく、夏から秋へ移るころに感じる、だるさや疲れやすさ、食欲の低下、眠りにくさなどをまとめて表す一般的な呼び方です。

よく挙げられる背景は、だいたい次の4つです。

9月までに起こりやすいこと	暮らしへの影響
夏の暑さが長く続く	暑さへの対応や発汗が続き、疲れが持ち越されやすい
冷房の室内と暑い屋外を行き来する	体温調節を繰り返し、体に負担を感じることがある
夏から秋へ気温が揺れる	日中と朝晩、日ごとの寒暖差に合わせる必要がある
睡眠・食事などのリズムが崩れる	寝不足、食欲低下、水分不足などが重なることがある

厚生労働省の睡眠ガイドでも、高温多湿の夏は睡眠環境が悪化しやすいことや、光・食事・運動などの生活習慣が体内時計に関わることが説明されています。夏の寝不足や生活リズムのずれが、涼しくなり始めた9月に残っていても不思議ではありません。

自律神経の整え方を探す前に、知っておきたいこと

自律神経は、心拍や体温、消化など、意識しなくても体を調節してくれている仕組みです。暑さや寒暖差、睡眠不足などに対応するときにも関わります。

ただし、「なんとなく調子が悪い＝全部、自律神経の乱れ」ではありません。

疲れの背景には、寝不足、水分や食事の不足、運動量、仕事の負担などが重なっていることもあれば、別の体調不良が隠れていることもあります。「自律神経を整える裏技」を探すより、まずは自分の一日を見直す。僕はそのくらいの距離感がちょうどいいと思っています。

つまり、9月に必要なのは“体を攻略すること”ではなく、夏仕様の暮らしを少しずつ戻すことです。

僕が9月に戻したい5つの習慣

僕が意識したいのは、次の5つです。

1. 朝のリズムを戻す
2. 食事と水分を夏仕様から少しずつ戻す
3. 疲れている日は、さらに追い込まない
4. お風呂と睡眠で「休む時間」を作る
5. 香りでオンからオフへのきっかけを作る

1．朝のリズムを戻す——といっても、僕はいつもどおり

最初は朝です。

ここで正直にいうと、僕は夏から9月になっても、朝の過ごし方をほとんど変えません。だいたいいつも同じルーティンです。

だから僕にとっては、朝のリズムを「戻す」というより、普段の流れを大きく崩さずに続けるというほうが近いかもしれません。

夏は夜になっても暑く、寝る時間がずれたり、朝からすでに体が重く感じたりしがち。そこで9月は、起床時間をいきなり完璧にそろえるのではなく、まず朝だと体に伝わる行動を戻します。

• 起きたらカーテンを開けて、朝の光を取り入れる
• 水分をとる
• 食べられる範囲で朝食をとる
• 休日も起きる時刻を大きくずらしすぎない

朝の光は体内時計を早める方向に働き、朝食も一日のリズムを作る手がかりになります。厚生労働省の情報でも、光や朝食、規則的な生活が睡眠・覚醒のリズムに関わるとされています。

我が家の朝も、僕だけが優雅にセルフケアをする時間ではありません。仕事へ行く準備と、幼稚園へ向かう息子の準備が同時進行。新しい健康法を一つ増やすより、いつもの朝をなるべく同じ調子で始めるほうが現実的です。

とはいえ、ここで「明日から毎朝5時起き！」と始めると、僕の場合は別の大会が開幕しそうです。早起き選手権ではありません（笑）。

まずはカーテンを開ける。

それだけでも、“夏休みモードのまま走り続けない”ための小さな合図になります。

ミニまとめ
朝の目標は、自律神経を一発で整えることではなく、毎日のスタート時刻を体がつかみやすくすること。

2．食事と水分は、夏の旬を楽しみながら水筒を常温へ

我が家では夏になると、夏の旬の食べ物をよく食べます。さっぱり食べられる酢の物も、よく登場します。

暑い日は、冷たい飲み物やさっぱりしたものがありがたいですよね。それ自体が悪いわけではありません。

ただ、夏のあいだに食事量が減っていたり、水分だけで済ませることが増えていたなら、9月は少しずついつもの食事へ戻していく。

我が家で一年中飲んでいる温かい味噌汁も、その「いつもの食事」の一つです。夏の旬を楽しみながら、無理なく元の食卓へ戻していきます。

水分補給も、涼しくなったから終了ではありません。日中はまだ暑い日がありますし、僕のように仕事のあとバレーボールで汗をかく日は、なおさらです。

僕が少しずつ変えるのは、日中に持ち歩く水筒。真夏仕様から、9月は常温の飲み物へ戻していきます。「9月1日から常温！」ではなく、気温と自分の飲みやすさを見ながらゆっくりです。

我が家の基本は、まず食事と水分。

そのうえで僕は、夏の水分習慣の一つとしてdoTERRAのPHOSSIL（ミネラル）を表示どおりに薄めて取り入れることがあります。あくまで暮らしに足している選択肢で、秋バテ対策の必須アイテムではありません。

食事も水分も、100点を毎日並べなくて大丈夫。冷蔵庫の中と自分のお腹に相談しながら、夏に少し崩れた生活の土台を、ゆっくり元へ戻すイメージです。

3．疲れていてもバレーへ行く僕が、「休む」を考えるとき

これは、バレーボールが好きな僕にいちばん刺さる項目です。

正直にいうと、僕には「ここまで疲れたら休む」という明確な基準がありません。疲れていても、バレーボールへ行ったほうが気持ちのモチベーションは上がるので、基本的には行きます。

軽く動くことで気分が変わる日はあります。僕にとってバレーボールは、体を動かす時間であると同時に、気持ちを上向きにしてくれる時間でもあります。

でも、「動いたほうが気分がいい」と「体の疲れを無視して追い込む」は別の話です。

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、翌日まで疲労が残って生活に影響する場合は運動量や強度が高すぎる可能性があり、休養をとり、次回は負荷を調整する考え方が示されています。

専門スタッフとして身体に関わっていても、自分のことになると「もう少しいける」が顔を出します。だからこそ、行く・行かないの二択だけでなく、次のような選択肢を同じ列に並べておきたいです。

• いつもどおり動く
• 少し軽くする
• ストレッチだけにする
• 思い切って休む

この4つは、上から順に偉いわけではありません。

そして僕には、疲労とは別の、とても強い休み基準があります。

息子が寂しがったら、休みます（笑）。

そんな日は、バレーボールへ行かず息子と過ごすことが、その日の僕にちょうどいい休養になります。休むことも、家族と過ごすことも、次の日の自分へつなぐセルフケア。 そう考えると、休養を“さぼり”ではなく大切な予定として扱いやすくなります。

4．お風呂と睡眠で「休む時間」を作る

夜まで全力で走ったまま、布団に入った瞬間だけ休もうとしても、気持ちはなかなか追いつきません。

そこで僕が大切にしたいのが、お風呂から寝るまでの“下り坂”です。

入浴は、時間帯や温度によって睡眠への影響が変わります。厚生労働省の睡眠情報では、就寝の1〜2時間前の入浴が寝つきを促す方法の一つとして紹介されています。ただ、幼稚園児がいる夜に毎日きっちり逆算するのは、なかなかの難問です。

我が家では、お風呂から寝るまでがだいたい1時間〜1時間半。数字を一分単位で守るというより、その時間を使って夜をだんだん静かなほうへ切り替えていきます。

息子の寝る前には、絵本を3冊読むのが我が家の習慣です。そのあとにセレニティーを使うのも、ずっと続いている寝る前のルーティン。健康のための特別メニューではなく、家族の一日がゆっくり着地していく時間です。僕にとっても「今日が終わるな」と肩の力を抜く合図になっています。

寝る時刻が少しずれた日まで失敗にしない。お風呂に入れた、絵本を読めた、スマホを少し早く置けた。その日の小さな「休めた」を一つ拾えれば十分です。

5．香りで、オンからオフへのきっかけを作る

我が家では、寝る前にdoTERRAのドテラセレニティーを塗るか、ディフューズしています。これは9月だけの対策ではなく、ずっと続いている寝る前のルーティンです。

ラベンダーも、パジャマなどを洗濯するときに香りを取り入れることがあります。寝る前の服や空間に、我が家の好きな香りが自然にある。そんな使い方です。

香りを使うのは、精油で自律神経を整えるためでも、秋バテを改善するためでもありません。

僕にとって好きな香りは、一日中オンになっていた気持ちへ「そろそろ店じまいですよ」と伝えるきっかけです。スイッチを強制的に切るというより、“今日もお疲れさま”の札をそっと掛ける感じでしょうか。

セレニティーに限らず、香りの感じ方は人それぞれです。家族が心地よいと感じる範囲で、製品表示に沿って使う。違和感があれば無理に使わない。そのくらいの距離感で楽しむのが、我が家には合っています。我が家には息子もいるので、子どもに使うときは製品表示や公式の案内も確認しながら取り入れています。

doTERRA製品が9月を立て直してくれるわけではありません。

でも、朝の光や食事、お風呂、絵本と同じように、好きな香りが我が家の一日に句点を打ってくれる。 僕は、そんな使い方が好きです。

5つ全部ではなく、「今日はどれにする？」

ここまで読むと、朝も食事も運動もお風呂も香りも——と、また頑張る項目が増えたように見えるかもしれません。

でも、この記事で増やしたいのは宿題ではなく、選択肢です。

できなかった日があっても、9月は逃げません。

むしろ「今日はどれなら気持ちいいかな」と家族で選べるくらいが、長く続くペースなのだと思います。

「秋バテかな」で済ませず、受診を考えたいとき

秋バテは正式な診断名ではなく、疲れやだるさにはさまざまな原因があります。

次のような場合は「季節の変わり目だから」と決めつけず、医療機関へ相談してください。

• 症状が強い、長引く、または悪化している
• 仕事・家事・登園の送迎など、日常生活に支障がある
• 発熱、息苦しさ、胸の痛み、強い動悸、急な体重減少など、気になる症状を伴う

急な胸痛や強い息苦しさなど緊急性を感じる症状がある場合は、早めに救急相談・救急受診を検討してください。

不安をあおりたいわけではありません。セルフケアで様子を見る範囲と、専門家に頼る範囲を分けておくことも、自分と家族を休ませる方法の一つです。

まとめ｜9月は、夏を頑張った家族を少しゆるめる

9月の「なんとなく疲れる」は、自律神経という一言だけで片づけられるものではありません。

暑さの中で仕事をして、家族で過ごして、遊んで、運動して、たくさん汗をかいた。睡眠や食事のリズムが、少し夏仕様のまま残っていることもあります。

だから僕が戻したいのは、特別な健康法ではなく、この5つです。

1. 朝の光と朝食で、一日のリズムを思い出す
2. 食事と水分を、無理なくいつもの形へ戻す
3. 気分が上がる運動は楽しみつつ、体の疲れも無視しない
4. お風呂から睡眠まで、夜の下り坂を作る
5. 好きな香りを、一日の切り替えの合図にする

「秋だから、体調を整えなければ」と力を入れすぎなくて大丈夫。

夏を頑張った自分と家族を少し休ませながら、いつもの暮らしへ戻っていけばいい。

この記事を閉じたあと、もし一つだけ選ぶなら——。

今日は少し早く、お風呂に入ろうかな。

そのくらいの9月が、僕は好きです。