夏休み明けに子どもが朝起きられない｜新学期までに生活リズムを戻す7つのコツ

夏休みの終わりが近づくと、子どもの生活リズムが気になりますよね。

我が家でも、休み中は出かける時間や食事の時間が普段どおりにならない日があります。少しくらい夜が遅くなっても、夏休みならではの時間を楽しみたい気持ちもあります。

その一方で、新学期の前日になって急に「今日から早く寝よう」と言っても、なかなかうまくいきません。

生活リズムは、寝る時間だけでできているわけではないからです。

朝起きる時間、光、食事、日中の活動、昼寝、夕方の過ごし方。それらを少しずつ学校のある日に近づけると、夜の流れも整えやすくなります。

この記事では、夏休みで少し後ろにずれた生活リズムを、新学期に向けて戻す7つのコツを紹介します。

全部を一日で変えなくて大丈夫です。まずは朝の一つから始めてみましょう。

※この記事は、健康な子どもの一般的な生活習慣についてまとめたものです。強い眠気や体調不良が続く場合は、生活リズムだけの問題と決めつけず、医療機関へご相談ください。

「早く寝なさい」だけでは戻しにくい理由

朝寝坊すると、朝の光を浴びる時間や朝食の時間も遅くなります。

そのまま昼間の活動が少なくなったり、遅い時間に昼寝をしたりすると、夜になっても眠くならず、翌朝も起きにくい流れになりがちです。

だから、新学期に向けて最初に動かしたいのは「寝る時間」より「起きる時間」です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、子どもは朝の光を浴び、朝食をとり、日中に体を動かすこと、習慣的な夜更かしを避けることが勧められています。

子どもに必要な睡眠時間の目安

年齢	1日の睡眠時間の目安
1～2歳	11～14時間
3～5歳	10～13時間
小学生	9～12時間
中学生・高校生	8～10時間

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

これは昼寝を含む目安で、必要な時間には個人差があります。

「何時に寝るのが正解か」を先に決めるより、学校へ行く日に何時に起きる必要があるか、その子が日中元気に過ごせているかを見ながら考える方が現実的です。

新学期までに生活リズムを戻す7つのコツ

1．学校がある日の起床時刻を決める

まず、登校や登園の準備から逆算して、目標の起床時刻を決めます。

夏休み中の起床が大きく遅れているなら、一気に1～2時間早めるのではなく、数日かけて少しずつ近づける方が取り組みやすいです。

たとえば、今は8時に起きていて、新学期は7時に起きたい場合。

• 1日目：7時45分
• 2～3日目：7時30分
• 4～5日目：7時15分
• その後：7時

この15～30分は医学的な決まりではなく、家庭で無理なく試すための目安です。子どもの様子や残りの日数に合わせて調整してください。

休日も起床時刻が大きく後ろへ戻らないようにすると、次の朝が少し楽になります。

ただし、前夜が遅かった子を極端に早く起こして、わざと寝不足にする必要はありません。体調を見ながら、起床と就寝をセットで少しずつ動かします。

2．起きたらカーテンを開けて、朝の光を取り入れる

起きたら、まずカーテンを開けて部屋を明るくします。

朝の光は体内時計を整える手がかりになります。厚生労働省の睡眠ガイドでも、起床後に朝の強い光を浴びることが、体内時計の調整に役立つとされています。

我が家なら、次のような小さな行動と組み合わせます。

• カーテンを開ける係をお願いする
• ベランダや玄関先で空を見る
• 朝食後にゴミ出しや短い散歩へ一緒に行く
• 暑い日は明るい窓辺で過ごす

夏は朝から気温が高い日もあります。外へ出る時間の長さにこだわらず、熱中症に気をつけながら取り入れれば十分です。

3．朝食の「内容」より、まず時間を戻す

朝起きるのが遅くなると、朝食と昼食の間が短くなり、

となりやすいですよね。

でも、食事の時刻も一日のリズムを作る手がかりの一つです。厚生労働省の睡眠ガイドでは、朝食を抜く習慣は睡眠・覚醒リズムの後退と関連すると紹介されています。

新学期前は、豪華な朝食を用意することより、学校のある日に近い時間に食卓へ座ることを優先します。

食欲がない朝は、食べられる量からで構いません。

• 小さなおにぎり
• パンとヨーグルト
• バナナなどの果物
• いつも飲んでいる飲み物

「全部食べて」より、「朝の時間に少し口にできたね」くらいの声かけの方が、我が家では朝からお互い疲れずに済みます。

4．涼しい時間や室内で、日中に体を動かす

家で動画やゲームを楽しむ日があっても、それだけで悪いとは思いません。

ただ、座ったまま過ごす時間が長い日は、夕方になっても体力が残っているように感じることがあります。

厚生労働省は、子どもが中強度以上の身体活動を1日合計60分以上行うことを勧めています。60分続けて運動するという意味ではなく、通園・通学、外遊び、手伝いなどを合計した時間です。

夏は暑さが厳しいため、無理に昼間の外遊びを増やす必要はありません。

• 朝の涼しい時間に散歩する
• 室内で体操やダンスをする
• 買い物を兼ねて歩く
• 洗濯物や片づけを一緒にする
• 夕方、暑さが落ち着いてから外へ出る

その日の天候と体調を優先し、少しずつ体を動かせれば十分です。

参考：厚生労働省「こども版 身体活動・運動ガイド」

5．昼寝は年齢と夜の様子に合わせて見直す

昼寝は、すべての子どもがやめた方がよいわけではありません。

幼児には昼寝が必要なこともありますし、園で昼寝の時間が決まっている場合もあります。疲れている子を無理に起こしておくと、夕方に機嫌が崩れ、かえって夜の支度が進まないこともあります。

一方で、夕方近くまで長く寝た日に就寝が遅くなるなら、次の点を見直します。

• 昼寝を始める時刻が遅すぎないか
• いつもより長くなっていないか
• 小学生になっても習慣だけで寝ていないか
• 園の昼寝について相談できることはないか

厚生労働省の睡眠ガイドでは、昼寝は成長とともに減り、小学生頃には昼寝をしなくなる傾向が示されています。

年齢だけで決めず、昼寝をした日の就寝時刻と翌朝の様子を数日見て、家庭に合う形を探してみてください。

6．夕方以降は「やること」より刺激を減らす

新学期前になると、親は焦ってしまいます。

僕も「今日は早く寝かせよう」と思うほど、お風呂、歯磨き、片づけを急かしたくなります。でも、家の空気まで慌ただしくなると、子どももすぐには落ち着けません。

夕方以降は、新しい習慣をたくさん足すより、刺激を少しずつ減らします。

• 激しい遊びは就寝直前まで続けない
• 動画やゲームを終える時刻を先に伝える
• 寝室へスマホやタブレットを持ち込まない
• 夜は照明を少し落ち着かせる
• 明日の持ち物は早めに準備する

夜の強い光やスマートフォンなどの光は、体内時計を遅らせる方向に働く可能性があります。厚生労働省の睡眠ガイドでも、寝室へデジタル機器を持ち込まないことや、就寝前は明るい光を避けることが勧められています。

7．必要な睡眠時間から、就寝時刻を逆算する

起床時刻が決まったら、年齢に応じた睡眠時間の目安から就寝時刻を考えます。

たとえば7時起床で10時間眠りたいなら、目安は21時です。ただし、すべての家庭、すべての年齢で「21時までに寝なければならない」という意味ではありません。

最初から目標時刻に眠れなくても、寝室へ向かう時刻を15分早めるところからで大丈夫です。

我が家では普段、21時までの就寝を目指し、絵本を3冊読む流れを作っています。セレニティを使ったり、パジャマの洗濯時にラベンダーを少量使ったりすることもありますが、香りは生活リズムを治すものではなく、我が家にとっての「そろそろ寝る時間」という合図の一つです。

普段の睡眠ルーティンや香りの取り入れ方は、既存の記事にまとめています。

香りを使う場合も、年齢や製品に合った使用方法を確認し、嫌がるときは使わないようにしています。まず整えたいのは、起床、光、食事、活動、就寝の流れです。

新学期1週間前からの戻し方

7つ全部を同時に変えようとすると、親も子どもも疲れます。

1週間ほどあるなら、次のように一つずつ重ねると進めやすいです。

新学期まで	やってみること
7日前	学校がある日の起床時刻を確認し、今より15～30分早く起きる
6日前	起床後すぐにカーテンを開け、朝の光を取り入れる
5日前	朝食の時間を学校がある日に近づける
4日前	涼しい時間や室内で体を動かす
3日前	昼寝の時刻と長さを確認する
2日前	動画・ゲームを終える時刻と夜の照明を見直す
前日	学校の日と同じ流れで起き、朝食と身支度まで試してみる

起床時刻は、その間も少しずつ目標へ近づけます。

予定どおりできない日があっても、翌日からまた戻せば大丈夫です。一回の失敗で振り出しに戻るわけではありません。

朝：起床・光・朝食 → 昼：活動・昼寝 → 夕方：刺激を減らす → 夜：就寝時刻

上の表を7日分のカレンダーにし、その日に追加する行動を一つずつ配置する。

新学期まで2～3日しかないときは、朝の3つを優先する

この記事を読んだ時点で、始業式まで数日しかないこともありますよね。

そんなときは、全部を完璧に直そうとせず、次の3つを優先します。

1. 学校の日に近い時間に起きる
2. カーテンを開けて朝の光を取り入れる
3. 朝食の時間を学校の日に合わせる

できれば、着替えや朝の支度も一度やってみます。

夜に眠れないからと遅くまで叱ったり、翌朝に極端な寝不足を作ったりするより、朝の流れを繰り返す方が取り組みやすいと思います。

新学期が始まってからも、数日かけて整えていけば大丈夫です。

生活リズムを戻すときに避けたい3つのこと

1．前日だけ極端に早く寝かせる

朝が遅いままなのに、夜だけ2時間早く布団へ入っても、すぐに眠れるとは限りません。

眠れない時間が長くなると、親も子どもも焦ります。まず起床時刻を整え、就寝時刻は段階的に近づけます。

2．「だらしない」と叱る

夏休みに楽しい予定が続けば、生活が少しずれるのは珍しいことではありません。

朝起きられないことを性格の問題にせず、「今日はカーテンを開けるところからやってみよう」と、行動を小さく分けた方が動きやすくなります。

3．香りや一つのアイテムだけで解決しようとする

我が家も夜の習慣に香りを取り入れることがありますが、それだけで朝起きられるようになるとは考えていません。

アロマは、家族が心地よいと感じる範囲で使う補助的なものです。生活リズムの土台は、毎日の時刻と過ごし方です。

「生活リズムの乱れ」だけと決めつけないでほしいサイン

朝起きられない原因が、夏休みの夜更かしだけとは限りません。

• 十分寝ているはずなのに強い眠気が続く
• 朝の不調が長く続き、登校や日常生活に影響している
• 大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まる様子がある
• 立ちくらみ、頭痛、動悸、強いだるさなどを繰り返す
• 生活習慣を見直しても改善しない

こうした様子がある場合は、無理に起こし続けたり、本人の気持ちの問題と決めつけたりせず、小児科などへ相談してください。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、生活習慣を見直しても睡眠の問題が続く場合は、医師へ相談することが勧められています。

夏休み明けの生活リズムについてよくある質問

いつから戻し始めるのがよいですか？

1週間ほどあると、一つずつ変えやすいです。ただし、1週間前でなければ遅いわけではありません。

今日から起床時刻を少し近づけ、朝の光と朝食を意識するところから始めてみてください。

前日に夜更かしした日も、朝は予定どおり起こした方がよいですか？

休日のたびに昼近くまで寝ると、起床時刻がまた後ろへずれやすくなります。一方で、体調が悪いときや明らかに睡眠が足りないときまで、無理に早く起こす必要はありません。

体調を優先しつつ、起床時刻を大きくずらさないことと、その日の就寝を少し早めることをセットで考えます。

昼寝はやめさせた方がよいですか？

一律にやめる必要はありません。幼児は昼寝が必要なこともあります。

夕方まで長く寝ると夜の就寝が遅くなる子は、開始時刻や長さを見直します。園での昼寝は家庭だけで決めず、先生に相談してみてください。

子どもは全員21時までに寝るべきですか？

21時は我が家が普段目指している時刻で、全員共通の正解ではありません。

年齢に応じた睡眠時間の目安、朝起きる時刻、日中の元気さを見ながら、その家庭に合う時刻を考えてください。

セレニティやラベンダーを使えば眠れますか？

「使えば眠れる」「生活リズムが戻る」とは言えません。

我が家では夜の切り替えを感じる習慣の一つとして使うことがありますが、香りが苦手な子には使いません。まずは起床時刻や朝の光など、生活全体を整えることを優先します。

まとめ：新学期の朝は、前日の夜だけでは作れない

夏休み明けに朝起きられない子どもの生活リズムを戻すコツは、次の7つです。

1. 学校がある日の起床時刻を決める
2. 起きたら朝の光を取り入れる
3. 朝食の時間を先に戻す
4. 日中に体を動かす
5. 年齢に合わせて昼寝を見直す
6. 夕方以降は刺激を少しずつ減らす
7. 必要な睡眠時間から就寝時刻を考える

新学期の前日に、一気に元どおりにしなくても大丈夫です。

早起きができなかった日も、朝食をほとんど食べられなかった日も、次の日にもう一度やってみればいい。僕自身、父親としてそう考える方が、家の空気まで張りつめずに済むと感じています。